Top 10 bài tập vai thon cho nữ hiệu quả chỉ sau 7 ngày
Một bờ vai thon gọn không chỉ là tiêu chuẩn sắc đẹp của nhiều phụ nữ mà còn là một phần quan trọng trong việc tạo nên vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Bạn có bao giờ ước ao sở hữu một bờ vai nhỏ nhắn, quyến rũ, để tự tin diện những chiếc váy hở vai hay áo không tay chưa? Hãy cùng phòng tập Gym Unity Fitness khám phá top 10 bài tập vai thon cho nữ hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng có được vai thon gọn chỉ sau 7 ngày.
Nguyên tắc luyện tập hiệu quả để có vai thon
Trước khi đi vào các bài tập vai thon hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về các nguyên tắc để có một bờ vai thon gọn như:
Đặt mục tiêu rõ ràng
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, bạn cần phải có một mục tiêu cụ thể. Đặt mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn kiên trì hơn trong suốt quá trình luyện tập. Hãy xác định thời gian tập luyện mỗi ngày, ít nhất là 15-20 phút, và chắc chắn bạn sẽ thấy sự khác biệt sau một tuần.
Khởi động kỹ lưỡng
Khởi động là bước không thể thiếu trước mỗi buổi tập. Điều này giúp cơ bắp của bạn được làm nóng và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bạn có thể khởi động nhẹ nhàng bằng cách xoay vai, vươn tay, và thực hiện những động tác nhẹ nhàng để làm giãn cơ.
Kết hợp chế độ ăn uống
Dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu, nhưng nếu không có một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì cơ thể sẽ không thể phát triển tối đa. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất, đặc biệt là protein từ thực phẩm như cá, thịt nạc, trứng, và rau xanh. Hãy nhớ uống đủ nước mỗi ngày để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.
Top 10 bài tập vai thon hiệu quả
Bây giờ các bạn đã sẵn sàng có một bờ vai thon gọn chỉ với 10 bài tập vai thon đơn giản dễ thực hiện được HLV Unity Fitness chia sẻ:
Động tác xoay vai (Shoulder Rolls)
Động tác này giúp làm nóng cơ vai, tăng cường sự linh hoạt và giảm sự căng thẳng vùng vai. Đây là bài tập khởi động tuyệt vời để chuẩn bị cho các bài tập sau.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Xoay vai theo vòng tròn, 10 lần tiến và 10 lần lùi.
Chống đẩy tường (Wall Push-Ups)
Chống đẩy tường là một bài tập rất đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp tăng sức mạnh cơ vai, cơ ngực và cơ tay. Đây là bài tập lý tưởng cho những người mới bắt đầu.
- Đứng cách tường khoảng 1 bước chân, tay chống vào tường.
- Hạ người xuống và đẩy lên, giống như động tác chống đẩy thông thường nhưng thay vì sàn, bạn sẽ thực hiện với tường.
Nâng tay ngang (Lateral Arm Raises)
Bài tập vai thon này giúp cơ vai của bạn trở nên săn chắc và thon gọn. Việc nâng tay ngang sẽ tác động trực tiếp đến cơ deltoid, giúp vai tròn trịa, đẹp mắt.
- Đứng thẳng, hai tay cầm chai nước hoặc không dùng tạ.
- Nâng tay ngang đến ngang vai, giữ trong 1 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 12-15 lần.
Xoay cánh tay (Arm Circles)
Đây là một bài tập cực kỳ dễ thực hiện nhưng lại có tác dụng rất lớn trong việc cải thiện sự linh hoạt của vai và cơ bắp. Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà hoặc phòng gym Unity Fitness cực kỳ đơn giản như:
- Đứng thẳng, dang hai tay ra ngang vai.
- Xoay cánh tay theo vòng tròn nhỏ, 20 lần tiến và 20 lần lùi.
Plank đổi bên (Side Plank)
Plank đổi bên là bài tập vai thon rất hiệu quả không chỉ cho cơ vai mà còn cho cơ bụng và cơ lưng. Đây là bài tập tuyệt vời giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.
- Nằm nghiêng, chống khuỷu tay xuống sàn, nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ tư thế này trong 20-30 giây rồi đổi bên.
Chống đẩy đầu gối (Knee Push-Ups)
Đây là một phiên bản nhẹ nhàng hơn của chống đẩy thông thường. Với tư thế này, bạn vẫn có thể luyện tập cơ vai mà không lo bị căng cơ quá mức.
- Đặt tay rộng hơn vai, chống gối xuống sàn.
- Gập khuỷu tay hạ người xuống rồi đẩy lên. Lặp lại 10-12 lần.
Tư thế chó úp mặt (Downward Dog Pose)
Tư thế này giúp kéo giãn cơ vai và làm dịu các cơ bắp bị căng. Đây là một bài tập vai thon đơn giản nhưng rất hiệu quả để thư giãn và phục hồi cơ bắp.
- Chống tay và chân xuống sàn, nâng hông lên cao tạo thành hình chữ V ngược.
- Giữ tư thế trong 30 giây, thở đều và thư giãn.
Nâng tay phía trước (Front Arm Raises)
Tương tự như bài nâng tay ngang, bài tập này giúp làm đẹp bờ vai, giúp vai trở nên thon gọn và quyến rũ hơn.
- Đứng thẳng, hai tay cầm chai nước hoặc không dùng tạ.
- Nâng tay về phía trước, giữ trong 1 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 12-15 lần.
Kéo dãn cơ vai (Shoulder Stretch)
Dùng tay trái kéo tay phải qua trước ngực, giữ trong 10 giây rồi đổi bên. Đây là bài tập thư giãn cơ vai rất hiệu quả sau khi tập luyện. Kéo giãn giúp cơ vai không bị căng cứng và phục hồi nhanh chóng.
Tư thế chiến binh (Warrior Pose)
Đứng thẳng, bước một chân ra sau, hai tay giơ lên cao, tạo thành góc 90 độ với cơ thể. Giữ tư thế này trong 20 giây rồi đổi bên. Tư thế chiến binh giúp mở rộng cơ vai và giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn.
Lời kết
Với 10 bài tập vai thon đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả này, bạn hoàn toàn có thể sở hữu bờ vai săn chắc, thon gọn chỉ trong vòng 7 ngày. Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay và cảm nhận sự thay đổi rõ rệt. Bạn sẽ không chỉ thấy được sự thay đổi về mặt hình thể mà còn cảm thấy khỏe mạnh hơn. Chúc bạn thành công!
