Các bài tập mông hiệu quả cho nữ tại nhà trong thời gian ngắn

Vòng mông được coi là tiêu chuẩn của cái đẹp nếu chúng có hình dạng chữ O hoặc chữ C thể hiện độ cong và đầy đặn. Tuy nhiên, ở nhiều người không có được dáng vòng 3 chuẩn, hai bên lõm xuống, mỡ chảy xệ và phân bố không đều. Điều này có thể là do cấu trúc lớn của xương hông và xương đùi. Cùng flash-studio.net tìm hiểu các bài tập mông hiệu quả cho nữ tại nhà trong bài viết dưới đây nhé!

1. Các bài tập mông hiệu quả – Squat cơ bản

Thích hay không thích squat, squats cơ bản là một trong những bài tập mông tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho mặt sau của bạn. Dưới đây là một số điều cần lưu ý trong bài tập này:
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Gót chân được gắn chặt vào sàn và các ngón chân hơi nhấc lên khỏi mặt đất trong quá trình tập luyện. Lý do để làm điều này là để dồn trọng lượng vào phần sau của cơ thể. Nhờ đó mà tác dụng lên vùng mông lớn hơn, các bài tập squat buộc cơ mông phải hoạt động nhiều hơn. Hai tay đặt trước ngực. đầu thẳng và mắt nhìn thẳng.
Thực hiện: Từ từ cúi người, đẩy hông và mông ra sau nhưng giữ thẳng lưng. Không cong lưng và hạ thấp người. Nó có thể làm đau lưng của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau lưng sau khi tập thể dục, có thể tư thế lưng của bạn đã sai. Đưa mông đến khi đùi song song với sàn. Giữ trong 1 giây, sau đó dùng cơ mông để đẩy người lên. Lặp lại 25 lần trong một set.

Video bài tập Squat cơ bản

2. Bài tập sumo squat

Sumo squats là bài tập tuyệt vời không chỉ tác động lên cơ mông mà còn cả bên trong đùi và gân đầu gối. Thay vì đứng với chân rộng bằng vai, sumo squats yêu cầu bạn duỗi chân rộng bằng vai.
Hai ngón chân giao nhau hướng ra ngoài. Sau đó, cũng như squat, hãy ngồi xổm cho đến khi đùi gần song song với sàn (hạ mông xuống càng nhiều càng tốt). Số lần lặp lại giống như squats.

Video bài tập sumo squat

3. Động tác Squat với tạ đơn và tạ đòn

Squats với tạ và thanh tạ có thể giúp tăng độ khó và hiệu quả của các bài tập của bạn. Tùy theo khả năng của bạn để lựa chọn mức tạ phù hợp. Sau khi tập một thời gian, hãy tăng khối lượng của quả tạ lên. Ngồi xổm với tạ sẽ giúp bạn săn chắc mông nhanh hơn.

Video squat với tạ đòn

4. Bài tập Squat kết hợp vung tay

Trong bài TicepExtension Squat này, bạn hạ tạ xuống gần sàn khi cúi người. Sau đó, khi đứng thẳng, nâng cao hai tay qua đầu, uốn cong khuỷu tay về phía sau và nhảy cao. Hãy thoải mái sử dụng thêm một cặp tạ để tăng thêm trọng lượng và độ khó cho bài tập này.

Video Squat kết hợp vung tay

5. Các bài tập mông – động tác lunges cơ bản

Đứng thẳng và giữ hai bàn chân rộng bằng vai. Hai tay đặt trước ngực. Khi sử dụng tạ: Bạn có thể đặt hai tay song song với cơ thể hoặc gần vai. Đây là vị trí bắt đầu của chuyển động lunge.
Đưa chân phải lên trước đùi một bước. Hạ đầu gối xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn và đầu gối phải không còn vượt quá ngón chân. Ở tư thế này, đầu gối trái gần như chạm đất, gót chân nâng lên và mũi chân trái vuông góc với sàn.
Phương pháp tập mông to với lunges yêu cầu dùng mông giữ tư thế này ít nhất 1 giây, sau đó dùng cơ nâng mông để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Video lunges cơ bản

6. Bài tập lunge với bóng tròn

Ngoài việc giúp phần thân dưới trở nên mạnh mẽ và tròn trịa hơn, sức mạnh và sự cân bằng là mục đích của bài tập này. Nó cũng có thể thử thách khả năng vận động và kiểm tra độ ổn định của hông, bàn chân và mắt cá chân.
Biến thể của lunges này là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ mông, mông, đùi và bắp chân, mang lại sức mạnh tuyệt vời cho chân. Vì vậy, đừng quên thêm bài tập mông này vào thói quen tập luyện của bạn.
Thực hiện như sau: Dùng hai tay cầm một quả bóng tròn có kích thước bằng quả bóng rổ. Nhảy chân trái của bạn về phía trước và chân phải của bạn trở lại thành động tác lunge cơ bản.
Trượt bóng qua chân bằng tay phải và lấy bóng ngược lại bằng tay trái. Tiếp tục bật nhảy đổi chân, đưa bóng vào giữa hai chân và bắt bóng ra sau bằng tay phải. Thực hiện bài tập chạy bộ đầu trong 50 giây.

Video Lunges với bóng

7. Động tác Lunge sang 2 bên

Đối với phạm vi bên, thay vì đưa chân về phía trước, hãy đưa chân sang trái và uốn cong đầu gối trái trong khi vẫn giữ chân phải thẳng. Sau đó đưa chân trái trở lại vị trí bắt đầu.
Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải. Lặp lại 12 lần với chân trái rồi đổi bên và 12 lần với chân phải. Giữ tạ ấm hơn sẽ kéo căng cơ mông và đùi của bạn trong khi tập luyện, vì vậy động tác rung bên thực sự khiến bạn “khóc”.
Giữ một quả tạ rất ấm bằng cả hai tay và chạm ngay dưới cổ. Khi lao sang trái hoặc phải, đồng thời hạ quả tạ xuống gần sàn (chú ý giữ thẳng lưng. Không cong lưng để giảm cân).

Video Jumping Lunge

8. Động tác Lunge trên bục

Trong bài tập này, bạn sẽ cần đến sự trợ giúp của bệ gỗ hoặc cầu thang. Kết hợp sức mạnh và tốc độ, động tác nhào lộn và bục này sẽ giúp bạn cải thiện sự nhanh nhẹn và sức bền lên một cấp độ cao hơn.
Một thiết bị đốt calo thực sự, điều này cho phép bạn di chuyển cơ bụng và cánh tay của mình để nhảy lên bục. Bài tập này càng có nhiều chuyển động thì càng tốt.
Phải làm gì: Đứng trên bục với hai chân chạm vào nhau. Đầu tiên bạn nhảy chân trái, sau đó nhảy chân phải, sau đó lao xuống sàn. Đồng thời, tay trái chạm vào bệ. Sau đó quay trở lại nền tảng và làm tương tự ở phía bên kia. Thực hiện chuyển động lung tung này trên nền tảng này trong 50 giây.

Video động tác Lunge

9. Bài tập Deadlift cơ bản

Bài tập deadlift cơ bản phù hợp với những ai muốn thử thách vòng mông căng tròn và cơ bụng săn chắc với tạ đơn.
Động tác: Giữ hai quả tạ trong hai tay, duỗi thẳng tay, đặt quả tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và bắt đầu đứng thẳng. Gập nhẹ đầu gối. Sau đó hơi nghiêng người về phía trước đồng thời hạ quả tạ xuống sàn, thẳng lưng và xoay hông.
Không cong lưng để giảm cân. Đưa chân duỗi thẳng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên 15 lần. Khi tất cả các động tác đã hoàn tất, hãy nghỉ ngơi trong tối đa một phút. Sau đó lặp lại ba lần nữa để tạo ra tổng cộng bốn bộ.

Video động tác deaflift cơ bản

10. Bài tập mông Deadlift nâng một chân

Một bài tập khác cho vòng mông săn chắc không thể bỏ qua trong các bài tập thân dưới là deadlift một chân. Bài tập Deadlift được biết là tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bụng và mông, cũng như đùi.
Ngoài ra, deadlifts bằng một chân là một phiên bản khó hơn, giúp bạn đạt được một phần ba mục tiêu nhanh hơn và dễ dàng hơn. Phải làm gì: Bắt đầu đứng trên chân phải, hơi hướng bàn chân trái về phía sau, hướng mũi chân và đặt trên sàn, đặt tay phải ngang hông và duỗi thẳng tay trái xuống.
Siết cơ bụng và từ từ ngả người về phía trước, nâng chân trái thẳng ra sau cơ thể và hạ thấp thân về phía sàn cho đến khi cả thân và chân song song với trần nhà và tay trái gần như chạm sàn.
Hạ chân trái xuống sàn và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần thực hiện một lần. Lặp lại 15 lần cho cả hai bên, sau đó ngay lập tức thực hiện lại bài tập tiếp theo. Khi tất cả các động tác đã hoàn tất, hãy nghỉ ngơi trong tối đa một phút. Sau đó lặp lại ba lần nữa để tạo ra tổng số bốn lần.

Video Dealift một chân

Trên đây là các bài tập mông hiệu quả mà chúng tôi muốn chia sẻ tới bạn đọc. Hy vọng với những thông tin hữu ích này, bạn sẽ lựa chọn cho mình những động tác phù hợp để có được một bài tập thể thao yêu thích.